国家“点名让吃”的平价食物,很多人其实都没吃够!
2024 年国民营养健康指导委员会办公室发布“减油、增豆、加奶”核心信息,将增加豆类摄入纳入全民合理膳食推广行动。[1]

多吃豆,身体会怎样?
营养成分 | 100 克北豆腐提供的营养[2] | 成人每日参考摄入量[3] | 可满足每日需求百分比 |
蛋白质 | 9.2 克 | 男性 65 克 女性 55 克 | 男性14.2% 女性16.7% |
维生素 E | 8.4 毫克 | 14 毫克 | 60% |
钙 | 105 毫克 | 800 毫克 | 13.1% |
钾 | 106 毫克 | 2000 毫克 | 5.3% |
镁 | 63 毫克 | 18~29 岁: 330 毫克 30~64 岁: 320毫克 | 19.1%~19.7% |
1
2
有助于改善血脂

3
乳腺癌风险相对更低
食材 | 总大豆异黄酮含量 mg/100g |
大豆(熟、煮、不加盐) | 65.11 |
青大豆(生,包括毛豆) | 48.95 |
腐竹(生) | 196.05 |
腐竹(熟) | 44.67 毫克 |
豆腐 | 29.97 毫克 |
腐乳 | 34.68 毫克 |
黄豆芽(生) | 34.39 |
大豆粉 | 172.55 |
速溶豆粉 | 109.51 |
豆要怎么吃?吃多少?
一般成年人:每天建议摄入 15~25 克大豆或相当量的大豆制品。
蛋奶素人群:每天建议摄入 25~60 克大豆或相当量的大豆制品。
全素食人群:每天建议摄入 50~80 克大豆或相当量的大豆制品。
老年人群:65 岁以上老人每天建议摄入 15 克大豆或相当量的大豆制品,80 岁以上高龄老人最好选豆腐、豆浆、豆腐干等豆制品,易于消化吸收。

普通家庭的“增豆”方案
1
可以直接复刻的搭配方案
早餐:

午餐/晚餐:


没时间自己做饭的人:
2
有用的“增豆”技巧
不同类型蛋白质食物搭配着吃:
建议用豆制品替代部分红肉:
豆浆渣子做鸡蛋饼或肉丸:
大豆磨成粉和面:
参考文献
[1]国民营养健康指导委员会办公室关于印发“减油、增豆、加奶”核心信息的通知
[2]杨月欣.中国食物成分表第6版第1册[M].北京大学医学出版社,2018
[3]中国营养学会.中国居民膳食营养素参考摄入量(2023版)[M].人民卫生出版社.2023.8
[4]张翠芬.大豆异黄酮对心血管疾病的研究综述[J].中国食品添加剂,2018,29(9):210-213
[5] Xue T, Wen J, Wan Q, Qin G, Yan L, Wang G, et al. Association of soy food with cardiovascular outcomes and all-cause mortality in a Chinese population: a nationwide prospective cohort study[J]. European Journal of Nutrition, 2022, 61: 1609-1620. DOI: 10.1007/s00394-021-02724-8.
[6]Zuo X, Shi X, Li W, Li Y, Zhou Y, Han Y, et al. Soy Consumption and the Risk of Type 2 Diabetes and Cardiovascular Diseases: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2023;15(6):1358. doi:10.3390/nu15061358.
[7]Metoudi M, Sadler I, Kassam S, Aune D. Legume and soy consumption and the risk of hypertension: a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies[J]. BMJ Nutrition, Prevention & Health, 2026, 9: e001449. DOI: 10.1136/bmjnph-2025-001449.
[8]Blanco Mejia S, Messina M, Li SS, Viguiliouk E, Chiavaroli L, Khan TA, Srichaikul K, Mirrahimi A, Sievenpiper JL, Kris-Etherton P, Jenkins DJA. A meta-analysis of 46 studies identified by the FDA demonstrates that soy protein decreases circulating LDL and total cholesterol concentrations in adults[J]. The Journal of Nutrition, 2019, 149(6): 968-981. doi:10.1093/jn/nxz020.
[9]中国营养学会.中国居民膳食指南[M].人民卫生出版社.2022
来源:科普中国
- 本文分类:文化培育
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- 发布日期:2026-09-16 11:03:56
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