如何科学预防抑郁？中科院苏国辉院士、林康广教授 受邀中央电视台深度科普

苏院士指出，抑郁更深层的问题，是活力系统被抑制了。

抑郁者并非不愿行动，而是失去启动能力，身体沉重麻木，感知不到他人善意。

活力涵盖：体能、行动动力、兴趣、社交欲与对未来的期许。当活力一点点流失，通常会经历以下几个阶段。

因此预防抑郁，核心是找回身心活力，而非单纯强求开心。

林教授建议，从低门槛小事开始：浇花、下楼走十分钟、给自己做顿简单的饭。微小行动会向大脑传递信号，帮助我们重新和生活建立联结。不要等状态好了再行动，而是用行动帮助状态慢慢变好。

怎么区分抑郁还是单纯心情不好？

核心看两点：情绪持续时长，以及日常生活是否受影响。

普通低落大多由具体烦心事引发，调整休息后就能缓解。可如果压抑消沉、毫无兴致的状态连续超过两周，还明显影响作息、社交、工作，就要警惕抑郁倾向。

图中展示了六种抑郁预警信号。

苏院士提醒，这些信号偶尔出现不用紧张，但若长期持续、不断加重，建议尽快寻求专业帮助。

不同年龄段

抑郁的诱因与表现完全不同

林教授表示，抑郁不分年龄，是生理、心理、环境多重因素共同引发的。

阈下抑郁占比超两成，有家族病史风险更高。学业、家庭矛盾、校园欺凌易诱发问题，孩子很少哭诉难过，多表现为暴躁、逃避、成绩下跌、不愿上学。

受职场、经济、婚恋育儿、人际关系重压，长期身心透支，持续疲惫、提不起兴致。

慢性病、身体疼痛、睡眠变差、退休失落、独居孤独，常产生无意义感，容易误以为只是衰老，耽误干预。

林教授提醒，各年龄段若长期情绪低落、浑身乏力、失眠、丧失兴趣，都要重视情绪健康。

抑郁不是「意志力不够」

而是大脑生病了

不少人误以为抑郁只是矫情、钻牛角尖。苏院士纠正，抑郁是有明确生理依据的身心疾病，和大脑神经环路、内分泌、免疫、肠道菌群息息相关。长期压力会诱发身体应激、炎症升高，打乱神经递质平衡。

我们应当像看待高血压、糖尿病一样正视抑郁，它能够被识别、干预与治疗。

苏院士结合团队研究，分享6个简单易落地的情绪调节方法：

每周3-5次，每次半小时快走、慢跑或骑行，微微出汗即可；情绪低落可先从每日5分钟起步，贵在坚持。

户外光照能稳定生物钟、提升血清素，中午抽空出门走一走就有帮助。

保持统一起床时间，睡前一小时少看屏幕，躺下难以入睡就起身做些放松小事。

多摄入优质蛋白、蔬果与全谷物，少吃高糖油炸食物，肠道通过肠脑轴直接影响大脑情绪状态。

不用参加热闹聚会，和家人散步、和好友简短聊天，就能给大脑正向反馈。

不要等心情变好再做事，先拉开窗帘、出门散步、洗个澡，行动会反过来带动情绪好转。

这些日常小事都有神经科学支撑，调节情绪不能只靠自我开导，要通过生活习惯给身心传递稳定积极的信号。

有效陪伴

不要说「想开点」，要说「我陪你」

苏院士表示，抑郁最煎熬的是人与外界产生割裂感，亲友正确的陪伴尤为关键。“别多想”“你要坚强”“其他人过得更难”这类话语看似劝慰，实则会加重患者自责。

有效陪伴首先是接纳。林教授分享沟通的三大原则：

1. 放下评判，耐心倾听，不急着反驳、开导。

2. 停止说教，共情对方感受，让对方感受到被理解。

3. 聊轻松日常的小事，不必反复围绕病情，温和的日常交流就能重建情感联结。
   

家人患上抑郁症

陪伴牢记四个关键词

林教授提出家属陪伴的核心要点：

把抑郁视作需要医治的疾病，别当成矫情、心态差。

帮对方维持作息生活，长久安稳的陪伴胜过刻意安慰。

分担对方无力完成的事，督促、陪同就医，不替代诊疗。

发现自伤等危险信号，不要单纯劝说，立刻联系医生或送医。

同时提醒，陪伴是长期过程，家属也要关照自身情绪。不必独自承担压力，联合医护、亲友搭建完整支持体系，做到包容患者，也不消耗自己。

两位专家把情况分成三类，帮助大家判断。

苏院士提醒，坚持4-6周调节后仍无改善，甚至伴随强烈自我否定、绝望或自伤念头，务必尽快寻求专业帮助。

林教授补充，抑郁治疗方式多样，并非只有服药，还包含心理疏导、生活习惯调整、家庭陪伴支持，需结合病情轻重匹配对应方案。